Die 7 besten proteinreichen Rezepte für Muskelaufbau nach dem Training

Die 7 besten proteinreichen Rezepte für Muskelaufbau nach dem Training

Die 7 besten proteinreichen Rezepte für den Muskelaufbau. Diese Rezepte gehen schnell, sind lecker und auch von Küchen-Muffeln locker zu zaubern.

Möglichst effizient Muskeln aufbauen - das ist das Ziel vieler (Kraft-)Sportler. Und dazu braucht man Eiweiß, den Baustein des Muskelaufbaus. Die Aufnahme von Eiweiß durch die Nahrung muss nicht direkt wenige Minuten vor und nach dem Training erfolgen, sollte jedoch innerhalb weniger Stunden nach dem Sport geschehen. Neben dem Zeitpunkt der Eiweißaufnahme spielt die Menge eine viel wichtigere Rolle: Forscher fanden heraus, dass besonders bei Anfängern die Zunahme der Muskelmasse mit der Menge des zugeführten Eiweiß korreliert (Vorsicht: dies gilt nicht für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion; hier muss bei der Eiweißzufuhr aufgepasst werden!).
Die 7 leckersten und proteinreichsten Rezepte für einen effektiven Muskelaufbau werden im Folgenden vorgestellt (Angaben gelten jeweils für zwei Portionen):

 

Rezept 1: Cobb-Salat (Ei, Bacon, Hähnchen)

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Ein absoluter Trend in den USA: Fleisch ist DER Eiweiß-Lieferant schlechthin. In Kombination mit den gekochten Eiern auf frischem Salat gleichzeitig noch superlecker und leicht. Frei nach Lust können hier noch weitere Zutaten wie Oliven, Paprika und Frühlingszwiebeln hinzugefügt werden.

 

- 8 Scheiben Bacon und 500 g Hähnchenbrustfilets (in einem Spritzer pflanzlichem Öl anbraten)
- 2 hartgekochte Eier
- 100 g Blauschimmelkäse
- 1 reife Avocado
- 200 g Salat
- 2 EL Olivenöl, Essig und Senf (Dressing)
- Nach Belieben: Tomaten, Zwiebeln, Oliven

 

 

Rezept 2: Rinder-Steak mit Gemüse, Kartoffeln und Kräuterquark

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Wer es nach dem Training etwas deftiger mag, kann hier mit gutem Gewissen zugreifen: das Steak füllt die Proteinspeicher, die Kartoffeln sättigen und der Kräuterquark liefert nochmal eine Extraportion Eiweiß. Dieses Gericht eignet sich auch optimal zum Verzehr wenige Stunden vor dem Training: die Kohlenhydrate der Kartoffeln als zusätzlicher Energielieferant sorgen für ein langandauerndes Sättigungsgefühl.

 

- 500g mageres Rindersteak (2 min pro Seite in Rapsöl scharf anbraten, dann ruhen lassen)
- Gemüsepfanne (je 1 Aubergine, Paprika, Champignons, Knoblauch andünsten)
- 500g Kartoffeln (30 min in köchelnden Salzwasser garen)
- 500g Kräuterquark
- Zum Würzen: Oregano, Thymian, Rosmarin, Salz, Pfeffer

 

  

Rezept 3: Thunfisch-Bohnen-Salat

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Dieses Gericht aus Texas besticht durch den Fisch und die Bohnen nicht nur mit einer gigantischen Masse an Eiweiß sondern auch mit einer optischen Farbenpracht auf dem Teller.

 

- 200g Thunfisch in eigenem Saft
- 100g weiße Bohnen (Konserve)
- 100g Mais
- 10 Cherrytomaten
- 2 rote Zwiebeln
- 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Petersilie

 

 

Rezept 4: Omelette mit Garnelen 

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Superschnell gemacht und durch die Kombination aus Eiern und Meeresfrüchten der perfekte Eiweiß-Lieferant nach dem Training. Alles in eine Pfanne und nach wenigen Minuten schon fertig!

 

- 200g Garnelen (kurz davor anbraten)
- 6 Eier
- Salz, Pfeffer, Butter, Rapsöl
- Nach Belieben: Paprika, Zwiebeln, etc.

 

 

Rezept 5: Protein-Pancakes

 

Wer Lust auf etwas Süßes hat und trotzdem ausreichend Proteine zu sich nehmen will ist bei diesem super leckeren Rezept genau richtig. Die Pancakes in der Pfanne jeweils 2-3 Minuten braten.

Teig:

 

- 60g Kokosmehl
- Backpulver
- 40g Sojaflocken
- 200ml Mandelmilch
- 4 Eier
- Auf die fertigen Pancakes einfach ein paar Tiefkühl-Beeren (Zusätzliche Vitamine und mega lecker) und Ahornsirup dazu geben.

 

 

Rezept 6: Rindfleischsuppe

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Für das Training an kalten Tagen bietet sich auch einmal eine fleischreiche deftige Suppe an, um die Proteinspeicher wieder aufzufüllen. Einfach alles kräftig anbraten (das Fleisch zuerst), mit der Gemüsebrühe ablöschen und noch 20 Minuten köcheln lassen.

 

- 250g kleingestückeltes Rindfleisch
- 200g Champignons
- 1 Paprika rot (gewürfelt)
- 2 Zwiebeln
- 600ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Petersilie, Salz, Pfeffer

 

 

Rezept 7: Fitness-Döner

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Ohne schlechtes Gewissen kann auch ein selbstgemachter Döner ein perfektes After-Workout-Essen sein. Ein Döner hat einen unverdient schlechten Ruf, denn mit den richtigen Zutaten, kann aus ihm ein gesundes, proteinreiches Gericht gezaubert werden. Einfach mal ausprobieren und überraschen lassen! Anstatt Hähnchen kann auch mageres Rind verwendet werden.

 

- 2 Fladenbrote (ideal aus Vollkornbrot)
- 2 Hähnchenbrustfilets (in Streifen anbraten)
- 2 Strauchtomaten
- 2 Handvoll Blattsalate
- Dipp: 4 EL Joghurt oder Quark, Petersilie, Salz, Pfeffer, Schnittlauch

 

 

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